Cheer Woman Staff Blog

゜*乳がん体験者のためのコミュニティサイト「CheerWoman」事務局スタッフによる医療情報ブログです* ゜

乳がんサバイバーの体験談と知恵が満載!乳がん体験者のためのコミュニティサイトCheerWomanの事務局スタッフがお役立ち情報をお届けします*°˖

チアウーマンの皆様こんにちは!
事務局のチア子です。
 

もう5月半ばに差しかかり、
私の住んでいる地域はすっかり初夏の陽気です🌻


ここ2~3ヶ月間、
ほとんどの時間を自宅で過ごすようになり、

生活スタイルが大きく変わった方も
多いのではないでしょうか。
 

色々な我慢や制限で
ストレスを感じることもあると思います。


こんな状況だからこそ、
自分をケアするように
生活リズムを整えたり、

少しでもリラックスできるようにしています。
 

今回は、日常生活で簡単に取り入れられる習慣をご紹介します☕




◆起床後はカーテンを開けて、光を浴びる

精神のバランスを保つためにも、
睡眠はとても大切で、
良質な睡眠のためには、
メラトニンとセロトニンという

ホルモンの分泌をうまく促してあげることが重要です。


朝起きてからまず光を浴びることで、
体内時計がリセットされ、
そこから約15時間後に、
眠気を誘うメラトニンの分泌が

ピークになると言われています


また日中に光を浴びることによって、

「幸せホルモン」とも呼ばれる
セロトニンの分泌を促します。

このセロトニンは、

眠気を誘うメラトニンを作るもとにもなります。


毎朝の習慣で、少しでも穏やかな気持ちになれ、
夜も眠りやすくなるかもしれません。



◆気持ちが晴れないときは、トリプトファンを積極的に摂る

「幸せホルモン」セロトニンは、
トリプトファンというアミノ酸から作られます。

たんぱく質食材に多く含まれており、
通常の食事から摂取出来ますが、

食事内容が偏っている時や、
ストレスを感じている時には、
意識して食事からトリプトファンを摂り入れると良いようです。


たとえば、魚・肉類や豆類、ナッツ類、乳製品などに多く含まれます。


ビタミンB6 や炭水化物と一緒に摂取することで効率よく代謝され、

(これらをバランス良く含んでいるのがバナナです🍌)

日中にセロトニンを作り、
夜間のメラトニン分泌につなげるために

特に朝食でトリプトファン食材を摂ると効果的です。
 トリプトファン



◆夜は照明を暗くして、キャンドルを使い、リラックスできる音楽を聴く

眠気を誘うメラトニンですが、暗い環境下でより多く分泌されるので、

夜は照明を落とす方が良いとされています。


また照明の色も暖色系の方が、

リラックスできる副交感神経が優位になるため、

キャンドルや間接照明を使うなど、気持ちをゆったりさせるように工夫し、

さらにリラクゼーション効果のある音楽を聴くと、

より気持ちが落ち着くように思います。
 キャンドル_cw


ちょっとした習慣で、
少しでも気持ちを前向きに出来ればいいなと、
取り入れています。


みなさんもリラックスできるものや取り入れている習慣などがあれば、

是非コメント欄で教えて下さい!


チアウーマンの皆さんこんにちは!事務局のチア子です。


あっという間に5月、そしてゴールデンウイークに突入しましたね!

4月は、全国で緊急事態宣言が発令され、

お仕事が在宅勤務になった方もいらっしゃるのではないでしょうか。


今年のゴールデンウイークは、ご自宅で過ごされる方も多いと思いますが、

皆さん、運動不足になっていませんか??



がん治療に運動はとても大切です。
日本リハビリテーション医学会の「がんのリハビリテーションガイドライン」では、

●乳がん術後のリハビリテーションは、

 リンパ浮腫発症のリスクを低減させるため、強く推奨される


●乳がん術後の化学療法・放射線療法もしくは治療後の運動療法は、

 ・身体活動性を拡大し、心肺機能を向上させ、

  がん患者特有の倦怠感を軽減させるため、強く推奨される

 ・下痢や貧血などの有害反応を軽減させるため、推奨される

 ・不安感や感情・気分の障害といった精神心理面を改善させるため、

  強く推奨される


とされています。


気軽に外出できない今だからこそ、

ご自宅でできる運動を取り入れてみるのはいかがでしょうか?

ストレッチ



「風邪を寄せ付けない!免疫力アップのストレッチ」

難易度:☆☆★★★

富士フイルム ヘルスケア未来研究所さんより

免疫力を高める「猫のポーズ」と「犬のポーズ」です。

風邪やインフルエンザだけでなく、

新型コロナウイルス感染症にも負けない身体づくりをしましょう!



「第9回 リンパ浮腫に対する運動療法の考え方」

難易度:☆☆☆☆★

こちらはリンパ浮腫外来を開設している亀田グループさんより

「リンパの流れをよくするための準備運動」です。

運動がなぜリンパ浮腫改善に効果的なのか?についても、

図を交えて分かりやすく解説しています。



「乳がん患者さんのための体操」

難易度:☆☆☆☆★

AstraZenecaさんより「手術後のリハビリ体操」と「ストレッチ」です。

治療中~手術が終わって日が浅い方や、

関節痛でお困りの方向けの内容となっています。

動画・解説つきなので、とても取り組みやすいと思います。



「最短5分で運動不足解消!自宅で出来る室内有酸素運動とは?」

難易度:★★★★★

こちらは「もう少しできそう!」という方向け。
ヨガや筋トレを
ページ内で5つ紹介しています。

国立がん研究センター「がんの療養とリハビリテーション」では、

20〜30分程度の有酸素運動を3〜5回/週の頻度で行うことを理想としています。

ご自宅でできる有酸素運動も、様々な動画で紹介されているので
取り入れてみてもよいかもしれませんね。

もちろん、それはあくまで理想であって、絶対ではありません。

ご自身の体調に合わせて、楽しく無理なく続けられることを目標としましょう!



治療状況や身体の調子などによって、

どこまで動いていいのか、どんな体操をしていいのかは

人によって違ってくると思いますので、

自分では判断しかねる場合や、何かしら制限がある場合には、

主治医やリハビリの先生の指示に従ってくださいね。


※特に、抗がん剤の点滴から24時間以内と、
 重篤な貧血がある場合には
注意が必要です!



皆さんは、どんな運動習慣を取り入れていますか?

よかったら、おすすめの運動やストレッチを

コメント欄でご紹介ください



チアウーマンの皆様こんにちは!事務局のチア子です。


新型コロナウィルスの世界的流行が拡大し、
先週いよいよ日本でも緊急事態宣言が出されましたね。
日々状況が変化する中で、不安な日々を過ごされている方も多いかと思います。


前回のブログで、私も乳がん体験者と書かせていただきました。

実は、年明けに定期検診の機会を逃してしまってから、
コロナウイルスの問題が出てきてしまい、延期を重ねてきてしまいました。


今回の定期検診も悩んだのですが…。

私の場合は、過去の検診で要再検査となったこともあり、
思い切って受診してきました!!


定期検診のタイミングを逃してしまうことと、コロナウイルス感染のリスクで、
悩んでいらっしゃる方も多いかと思います。

そこで、乳がんの定期検診について、私の周りの医師や、
AskDoctors
の医師にも聞いてみました!



Dr回答 枠付き①



何年目の定期検診か、総合病院での定期検診か、など事情は様々かと思いますが、


 ① 過去の定期検診で、一度も異常所見がなかった

 ② 現在、しこり等の自覚症状・体調不良がない


のであれば、ある程度収束するまでの延期は可能との回答が多かったです。



しかし、多くの医療機関が通常の診療対応に加えて、
コロナウイルスの対応について患者さんへ個別に連絡をしたり、
職員の出勤が限られるなど、
外来診療を平常通りに行うことが出来ない医療機関もあるようです。


主治医のいる医療機関のホームページの確認や、適宜問合せ等をしながら、
少しでも不安の
少ない日々を過ごしていただければと思います。


       

※AskDoctorsとは…医師にネットで直接相談できる日本最大級の医師Q&Aサイトです。

 現在、無料で新型コロナウイルスに関するお悩みの相談・閲覧ができます。


 ■新型コロナウイルスに関する相談事例は
こちら

 ■新型コロナウイルスに関する投稿閲覧・相談方法はこちら



このページのトップヘ