Cheer Woman Staff Blog

゜*乳がん体験者のためのコミュニティサイト「CheerWoman」事務局スタッフによる医療情報ブログです* ゜

カテゴリ: 生活

チアウーマンのみなさん、こんにちは!事務局のチア子です。


このところ蒸し暑い日が続いていますが、みなさんいかがお過ごしでしょうか☀


緊急事態宣言の解除から1ヶ月弱経ちましたが、

感染症対策のためにマスクをしている方が多く、

例年よりも熱中症に気をつけた方が良いと言われています。


実際、炎天下でマスクを付けていると、ちょっと息苦しさを感じますよね。

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これから迎える夏本番に備えるため、

改めてマスクの着用と熱中症の予防方法について調べてみました!



◆夏場のマスク着用について


厚生労働省は、夏場のマスク着用について次のように見解を示しています。


マスクは飛沫の拡散予防に有効で、

 一人ひとりの方の基本的な感染対策として着用をお願いしています。


・高温や多湿といった環境下でのマスク着用は、

 熱中症のリスクが高くなるおそれがあるので、

 屋外で人と十分な距離(少なくとも2m以上)が確保できる場合には、

 マスクをはずすようにしましょう。


例えば、家からバス停まで歩く際には、マスクをはずしておき、

バスに乗車する際に、マスクを着用するなど、

場面によって、使い分けが出来ると良いかもしれません。



◆熱中症の予防について


熱中症とは、

「暑熱環境における身体適応の障害によって起こる状態の総称」

といわれています。


暑い環境にいる、あるいはいた後に、体調が悪くなった場合は、
熱中症の可能性が疑わしいので、気をつけましょう!



熱中症の対策は、みなさんも思い浮かぶと思いますが・・・


・暑さを避ける

・こまめに水分補給をする

・日頃から健康管理をする

・暑さに備えた体作りをする


などの予防行動を、厚生労働省もまとめています。


脱水と体温の上昇を抑えることが大切ですが、

特に重要だと思われる水分補給について、ポイントを押さえてみました。



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・喉が渇く前に、こまめに水分補給

・一日の水分摂取は、1.2リットルが目安

・発汗がある場合は、スポーツ飲料などの塩分を含む飲み物がおすすめ

・カフェインやアルコールを含む飲み物は利尿作用があり、熱中症予防には逆効果



夏場は、ついついアイスコーヒーなどに手を伸ばしてしまいますが、

脱水予防・水分補給のためには、

お水やノンカフェインのお茶の方が良さそうですね。


基礎疾患などによって、
制限などがあるかもしれませんので、

詳しくは主治医に相談しても良いかと思います。


例年とは違う、夏の過ごし方になるかもしれませんが、

いつも以上に無理をせずに、ちょっとした工夫や心がけで

この夏を元気に乗り切りたいですね!

チアウーマンの皆さん、こんにちは!事務局のチア子です。


4月から緊急事態宣言により、自炊が増えた方、間食やテイクアウトが増えた方
など、
食生活に変化があった方が多いことと思います。

毎日の食事をバランスよく摂ることは、難しいですよね💦


皆さんは、次の1日の食事写真を見て、何が足りないか分かりますか?

3食の食事


今回は、正しい食事バランスについて「食事バランスガイド」を
もとにお伝えいたします。


「食事バランスガイド」では、コマに描かれている料理のイラストを目安に、

料理を「1つ」「2つ」…と「つ(SV=サービング)」という新しい単位で
数えます。
これは、「食事バランスガイド」独自の数え方です。



食事バランスガイド


SVサイズについて

主食:ごはん小盛り1杯(100g)=食パン1枚(6枚切)=1SV

副菜:野菜スープやサラダ(野菜重量70g)=1SV

主菜:卵1個の料理=納豆1パック=1SV

    麻婆豆腐(豚ひき肉25g、木綿豆腐150g)=2SV

    豚肉のしょうが焼き(豚かたロース肉100ℊ)=3SV

牛乳・乳製品:牛乳コップ半分(100㏄)=ヨーグルト約80ℊ=1SV

果物:みかん1個=りんご半分=桃1個=1SV


18~69歳女性で身体活動レベルがふつう以上

(座り仕事が中心だが、歩行・軽いスポーツ等を5時間程度は行なう)の方は、

1日あたり、


◆主食:5~7SV 🍙🍙🍙🍙🍙

◆副菜:5~6SV 🥕🍅🥒🍄🥔約350g)

◆主菜:3~5SV 🐡🍖🥚

◆牛乳・乳製品:2SV 🥛🥛

◆果物:2SV 🍑🍉

の摂取が目安となっております。
(引用:農林水産省 食事バランスガイド、SV早見表) 


糖尿病、高血圧などで医師または管理栄養士から食事指導を受けている方は、

その指導に従っていただければと思います。)


ちなみに・・・

「食事バランスガイド」に基づくと、最初の画像で足りないものは
副菜(野菜、きのこ、いも、海藻料理)、牛乳・乳製品、果物でした!

最後に、多くの方が悩まれる「牛乳・乳製品」「大豆製品」の摂取について、

ガイドラインの情報も紹介させていただきます♬

大豆


1)乳製品の摂取は乳癌発症リスクを減少させるか?

 →乳製品全般の摂取は乳癌発症リスクを減少させる可能性が示唆されている。

  しかし、脂肪含有量の多い乳製品の摂取はリスクを高めるとする報告も
  認められる。
乳製品の品種について、無脂肪乳はリスク低減する可能性が
  あり、ヨーグルトは報告が
少ないもののリスク低減の可能性がある。


2)大豆、イソフラボンの摂取は乳癌発症リスクを減少させるか?

 →大豆食品、大豆食品に含まれるイソフラボンの摂取が乳癌発症リスクを
  減少させる可能性がある。

  一方、イソフラボンにはエストロゲン作用もあるため、
  逆に乳癌発症リスクが増加する可能性も危惧されているが、
  現時点では食事により得られる程度のイソフラボンによる
  乳癌発症リスクの増加は確認されていない。

  
  (引用:日本乳癌学会 乳癌診療ガイドライン)


今後、新たな研究結果等が発表されることはあるかと思いますが、

正しい情報を得るようにしていきましょう!


また、緊急事態宣言の解除に伴い、今後も生活に色々な変化があると思います。

カット野菜やお惣菜等も上手く活用しながら、出来るだけ色々な食材を

バランスよく食べるようにしましょう🍴

皆さんは、食事で気をつけていることや気になることなどありますか?
是非コメント欄で教えて下さい!









チアウーマンの皆様こんにちは!
事務局のチア子です。
 

もう5月半ばに差しかかり、
私の住んでいる地域はすっかり初夏の陽気です🌻


ここ2~3ヶ月間、
ほとんどの時間を自宅で過ごすようになり、

生活スタイルが大きく変わった方も
多いのではないでしょうか。
 

色々な我慢や制限で
ストレスを感じることもあると思います。


こんな状況だからこそ、
自分をケアするように
生活リズムを整えたり、

少しでもリラックスできるようにしています。
 

今回は、日常生活で簡単に取り入れられる習慣をご紹介します☕




◆起床後はカーテンを開けて、光を浴びる

精神のバランスを保つためにも、
睡眠はとても大切で、
良質な睡眠のためには、
メラトニンとセロトニンという

ホルモンの分泌をうまく促してあげることが重要です。


朝起きてからまず光を浴びることで、
体内時計がリセットされ、
そこから約15時間後に、
眠気を誘うメラトニンの分泌が

ピークになると言われています


また日中に光を浴びることによって、

「幸せホルモン」とも呼ばれる
セロトニンの分泌を促します。

このセロトニンは、

眠気を誘うメラトニンを作るもとにもなります。


毎朝の習慣で、少しでも穏やかな気持ちになれ、
夜も眠りやすくなるかもしれません。



◆気持ちが晴れないときは、トリプトファンを積極的に摂る

「幸せホルモン」セロトニンは、
トリプトファンというアミノ酸から作られます。

たんぱく質食材に多く含まれており、
通常の食事から摂取出来ますが、

食事内容が偏っている時や、
ストレスを感じている時には、
意識して食事からトリプトファンを摂り入れると良いようです。


たとえば、魚・肉類や豆類、ナッツ類、乳製品などに多く含まれます。


ビタミンB6 や炭水化物と一緒に摂取することで効率よく代謝され、

(これらをバランス良く含んでいるのがバナナです🍌)

日中にセロトニンを作り、
夜間のメラトニン分泌につなげるために

特に朝食でトリプトファン食材を摂ると効果的です。
 トリプトファン



◆夜は照明を暗くして、キャンドルを使い、リラックスできる音楽を聴く

眠気を誘うメラトニンですが、暗い環境下でより多く分泌されるので、

夜は照明を落とす方が良いとされています。


また照明の色も暖色系の方が、

リラックスできる副交感神経が優位になるため、

キャンドルや間接照明を使うなど、気持ちをゆったりさせるように工夫し、

さらにリラクゼーション効果のある音楽を聴くと、

より気持ちが落ち着くように思います。
 キャンドル_cw


ちょっとした習慣で、
少しでも気持ちを前向きに出来ればいいなと、
取り入れています。


みなさんもリラックスできるものや取り入れている習慣などがあれば、

是非コメント欄で教えて下さい!


チアウーマンの皆さんこんにちは!事務局のチア子です。


あっという間に5月、そしてゴールデンウイークに突入しましたね!

4月は、全国で緊急事態宣言が発令され、

お仕事が在宅勤務になった方もいらっしゃるのではないでしょうか。


今年のゴールデンウイークは、ご自宅で過ごされる方も多いと思いますが、

皆さん、運動不足になっていませんか??



がん治療に運動はとても大切です。
日本リハビリテーション医学会の「がんのリハビリテーションガイドライン」では、

●乳がん術後のリハビリテーションは、

 リンパ浮腫発症のリスクを低減させるため、強く推奨される


●乳がん術後の化学療法・放射線療法もしくは治療後の運動療法は、

 ・身体活動性を拡大し、心肺機能を向上させ、

  がん患者特有の倦怠感を軽減させるため、強く推奨される

 ・下痢や貧血などの有害反応を軽減させるため、推奨される

 ・不安感や感情・気分の障害といった精神心理面を改善させるため、

  強く推奨される


とされています。


気軽に外出できない今だからこそ、

ご自宅でできる運動を取り入れてみるのはいかがでしょうか?

ストレッチ



「風邪を寄せ付けない!免疫力アップのストレッチ」

難易度:☆☆★★★

富士フイルム ヘルスケア未来研究所さんより

免疫力を高める「猫のポーズ」と「犬のポーズ」です。

風邪やインフルエンザだけでなく、

新型コロナウイルス感染症にも負けない身体づくりをしましょう!



「第9回 リンパ浮腫に対する運動療法の考え方」

難易度:☆☆☆☆★

こちらはリンパ浮腫外来を開設している亀田グループさんより

「リンパの流れをよくするための準備運動」です。

運動がなぜリンパ浮腫改善に効果的なのか?についても、

図を交えて分かりやすく解説しています。



「乳がん患者さんのための体操」

難易度:☆☆☆☆★

AstraZenecaさんより「手術後のリハビリ体操」と「ストレッチ」です。

治療中~手術が終わって日が浅い方や、

関節痛でお困りの方向けの内容となっています。

動画・解説つきなので、とても取り組みやすいと思います。



「最短5分で運動不足解消!自宅で出来る室内有酸素運動とは?」

難易度:★★★★★

こちらは「もう少しできそう!」という方向け。
ヨガや筋トレを
ページ内で5つ紹介しています。

国立がん研究センター「がんの療養とリハビリテーション」では、

20〜30分程度の有酸素運動を3〜5回/週の頻度で行うことを理想としています。

ご自宅でできる有酸素運動も、様々な動画で紹介されているので
取り入れてみてもよいかもしれませんね。

もちろん、それはあくまで理想であって、絶対ではありません。

ご自身の体調に合わせて、楽しく無理なく続けられることを目標としましょう!



治療状況や身体の調子などによって、

どこまで動いていいのか、どんな体操をしていいのかは

人によって違ってくると思いますので、

自分では判断しかねる場合や、何かしら制限がある場合には、

主治医やリハビリの先生の指示に従ってくださいね。


※特に、抗がん剤の点滴から24時間以内と、
 重篤な貧血がある場合には
注意が必要です!



皆さんは、どんな運動習慣を取り入れていますか?

よかったら、おすすめの運動やストレッチを

コメント欄でご紹介ください



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